¿SABEMOS PRESCRIBIR EJERCICIO FÍSICO?
Es la recomendación de una actividad física sistemática e individualiza teniendo presente las necesidades y preferencias del usuario dirigido a conseguir los mayores beneficios para su salud con el menor riesgo.
La ACMS establece el nivel óptimo de actividad física en 2000 Kcal semanales para personas sanas.
Sin embargo también establece un gasto calórico mínimo de 800-900 Kcal para conseguir pérdida de la masa corporal es decir :
Desde la consulta debemos recomendar ejercicios que impliquen la movilización de grandes grupos musculares y durante tiempo prolongado.
Podemos clasificar las actividades según el gasto energético que generan:
Lógicamente debemos recomendar las actividades del primer y segundo grupo.
En 1990 Pollock y Wilmore en 1990 clasificaron las actividades aeróbicas comunes según el impacto que generan en las articulaciones en:
Bajo Impacto: Recomendadas para principiantes, personas con exceso de peso , antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculo-esqueléticas. CAMINAR, ESQUÍ DE FONDO, NATACIÓN, BICICLETA ESTÁTICA.
Alto Impacto : CORRER, ACTIVIDADES DE SALTO, BALONCESTO, VOLEIBOL;BALONMANO,ESQUÍ ALPINO.
Intensidad
Esfuerzo que implica la realización de una actividad física. Es la variable más importante ya que sobre ella pivotaran los demás aspectos del EF también es la más difícil de determinar.
La intensidad es inversamente proporcional a la duración del esfuerzo y se evidencias resultados similares en sesiones cortas y de intensidad elevada y sesiones de larga duración y baja intensidad siempre que el gasto calórico final sea el mismo.
Para la gran mayoría de usuarios debemos recomendar EF de intensidad moderada y larga duración ya que una gran proporción de nuestra población tiene algún factor cardiovascular
¿Cómo controlar la intensidad?
Los dos principales indicadores para monitorizar la intensidad del ejercicio físico son la Frecuencia Cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno (VO2),
Swain et al 2002 demostro una correlación 1:1 entre el VO2 y la FC siempre que hablemos de intensidades superiores al 40% del VO2. Estudios recientes han demostrado una mejor correlación entre la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR= FCmáx -FCreposo) y VO2 de Reserva
La FC no garantiza un gasto calórico constante sino que depende de las condiciones ambientales y del nivel de entrenamiento, ya que según aumenta el nivel disminuye el esfuerzo necesario para realizar un EF. Por lo tanto deberemos ir aumentado la intensidad de trabajo pasadas 4-5 semana del inicio del EF.
Karvonen en 1957 definió la siguiente fórmula para determinar la FC de entrenamiento según el % de intensidad.
FC esperada = [(FCmáx - FC reposo) x %de trabajo]+ FC reposo
Equivalente Calórico METs
Es la energía consumida en reposo durante un minuto y equivale a 3.5 mlxKgxMinuto .
La prescripción de ejercicio físico basado en METs es lo razonable en personas sanas sin embargo presenta limitaciones en personas con enfermedades cardiovasculares.
Las actividades que generan un gasto energético menor a 3,5 METs se consideran de baja intensidad
aquellas con un gasto entre 4 y 8 METs serán de intensidad moderada, si el gasto esta entre 8 y 12 METs hablaremos de intensidad media y por encima de 12 METs de actividades de elevada intensidad.
Entrenamiento / Intensidad
Habitualmente se establecen 5 zonas de entrenamiento:
Según las recomendaciones de ACSM y AHA (2007) las zonas de entrenamiento que debemos usar con personas sanas son las zonas 1.2.3.
Duración
La duración recomendada es entre10-60 min aunque existe evidencia de mejoras con sólo 5 minutos de actividad a una elevada actividad.
Las últimas recomendaciones plantean como objetivo mínimo 30 minutos de intensidad moderada.
Frecuencia
La frecuencia dependerá de la intensidad y duración de las sesiones pero se recomienda de forma general entre 3-5 días por semana.
En paciente obesos con poco entrenamiento en mejor planificar varias sesiones diarias de 10 minutos y poco a poco alcanzar los 30 minutos .
Las últimas evidencias expones que entrenar menos de 2 días por semana no produce un incremento significativo del VO2 máximo y que entrenar más de 5 días por semana sólo incrementa el riesgo de lesión sin aportar mejora al VO2 máximo.
Fue ya en 1995, cuando los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y
el
ACSM Americanos emitieron conjuntamente una recomendación de salud
pública
que marco un antes y un después:
“Todos los adultos deberían realizar 30 minutos o más de
actividad
física de intensidad moderada en la mayoría o
preferentemente todos
los días de la semana"
Han pasado años y diversos estudios han demostrado la evidencia de la actividad física a la salud como prescribir ejercicio (tipo, intensidad y cantidad) mejoran la calidad de vida.
Antes de continuar hablando de EF debemos diferenciar y aclarar algunos conceptos:
- Condición Física relacionada con la Salud: Esta definida por la resistencia cardiorespiratoria, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular
- Condición Física relacionada con el Rendimiento: Además de los factores relacionados con la salud incorpora velocidad, equilibrio , potencia , coordinación.
- Actividad Física: Movimiento corporal producido por la musculatura esquelética que genera un gasto energético , puede categorizarse como: Ocupacional, Práctica de deporte, Tareas caseras y Otros
- Ejercicio Físico: Es un subgrupo de la Actividad Física pero debe ser planificada, estructurada y repetitiva y tiene como objetivo incrementar o mantener la forma física del individuo
- Deporte: Es la realización de un ejercicio físico sometido a unas reglas encaminado a la competición.
Es la recomendación de una actividad física sistemática e individualiza teniendo presente las necesidades y preferencias del usuario dirigido a conseguir los mayores beneficios para su salud con el menor riesgo.
La ACMS establece el nivel óptimo de actividad física en 2000 Kcal semanales para personas sanas.
Sin embargo también establece un gasto calórico mínimo de 800-900 Kcal para conseguir pérdida de la masa corporal es decir :
- Sesiones de 300 kcal X 3 días semana
- Sesiones de 200 kcal X 4 días semana
- Tipo de ejercicio recomendado
- Intensidad
- Duración
- Frecuencia
Desde la consulta debemos recomendar ejercicios que impliquen la movilización de grandes grupos musculares y durante tiempo prolongado.
Podemos clasificar las actividades según el gasto energético que generan:
ACTIVIDADES DE BAJO GASTO ENERGÉTICO
|
ACIIVIDADES DE ELEVADO GASTO CALÓRICO
|
ACTIVIDADES DE GASTO CALÓRICO VARIABLE
|
CAMINAR
|
NATACIÓN
|
TENIS
|
CORRER A RITMO LENTO
|
ESQUÍ DE FONDO
|
FÚTBOL
|
CICLISMO (PRINCIPALMENTE EN
BICICLETA ESTÁTICA)
|
CORRER A UN RÍTMO RÁPIDO
|
BALONCESTO
|
Lógicamente debemos recomendar las actividades del primer y segundo grupo.
En 1990 Pollock y Wilmore en 1990 clasificaron las actividades aeróbicas comunes según el impacto que generan en las articulaciones en:
Bajo Impacto: Recomendadas para principiantes, personas con exceso de peso , antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculo-esqueléticas. CAMINAR, ESQUÍ DE FONDO, NATACIÓN, BICICLETA ESTÁTICA.
Alto Impacto : CORRER, ACTIVIDADES DE SALTO, BALONCESTO, VOLEIBOL;BALONMANO,ESQUÍ ALPINO.
Intensidad
Esfuerzo que implica la realización de una actividad física. Es la variable más importante ya que sobre ella pivotaran los demás aspectos del EF también es la más difícil de determinar.
La intensidad es inversamente proporcional a la duración del esfuerzo y se evidencias resultados similares en sesiones cortas y de intensidad elevada y sesiones de larga duración y baja intensidad siempre que el gasto calórico final sea el mismo.
Para la gran mayoría de usuarios debemos recomendar EF de intensidad moderada y larga duración ya que una gran proporción de nuestra población tiene algún factor cardiovascular
¿Cómo controlar la intensidad?
Los dos principales indicadores para monitorizar la intensidad del ejercicio físico son la Frecuencia Cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno (VO2),
Swain et al 2002 demostro una correlación 1:1 entre el VO2 y la FC siempre que hablemos de intensidades superiores al 40% del VO2. Estudios recientes han demostrado una mejor correlación entre la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR= FCmáx -FCreposo) y VO2 de Reserva
Karvonen en 1957 definió la siguiente fórmula para determinar la FC de entrenamiento según el % de intensidad.
FC esperada = [(FCmáx - FC reposo) x %de trabajo]+ FC reposo
Es la energía consumida en reposo durante un minuto y equivale a 3.5 mlxKgxMinuto .
La prescripción de ejercicio físico basado en METs es lo razonable en personas sanas sin embargo presenta limitaciones en personas con enfermedades cardiovasculares.
Las actividades que generan un gasto energético menor a 3,5 METs se consideran de baja intensidad
aquellas con un gasto entre 4 y 8 METs serán de intensidad moderada, si el gasto esta entre 8 y 12 METs hablaremos de intensidad media y por encima de 12 METs de actividades de elevada intensidad.
Entrenamiento / Intensidad
Habitualmente se establecen 5 zonas de entrenamiento:
| ZONA ENTRENAMIENTO | Fcmáx | CALORIAS GASTADAS | FUENTE ENERGÍA QUEMADA | INDICACIONES | |
| 1. Zona de actividad Moderada | 50-60% | 4 Kcal/min | Calorias lipídicas | Aumenta resistencia mejora velocidad a baja intensidad.Iniciación o Rehabilitación | |
| 2. Zona control de peso o Umbral aeróbico | 60-70% | 7 Kcla/min | Grasas | Tiempo estimado en esta zona 30-60 minutos | |
| 3. Zona Aeróbica | 70-80 % | 10 Kcal/min | Carbohidratos | Fortalace el aparato Cardiorespiratorio | |
| 4. Zona Umbral anaeróbico | 80-90% | 13 kcal/min | Ácido láctico | Dolor por acumulación de lactato y falta de Oxígeno | |
| 5. Zona máx intensidad | 86-100% | 17 kcal /min | Ácido láctico | Entrenamiento anaeróbico Reservada para individuos muy entrenados | |
Según las recomendaciones de ACSM y AHA (2007) las zonas de entrenamiento que debemos usar con personas sanas son las zonas 1.2.3.
Duración
La duración recomendada es entre10-60 min aunque existe evidencia de mejoras con sólo 5 minutos de actividad a una elevada actividad.
Las últimas recomendaciones plantean como objetivo mínimo 30 minutos de intensidad moderada.
Frecuencia
La frecuencia dependerá de la intensidad y duración de las sesiones pero se recomienda de forma general entre 3-5 días por semana.
En paciente obesos con poco entrenamiento en mejor planificar varias sesiones diarias de 10 minutos y poco a poco alcanzar los 30 minutos .
Las últimas evidencias expones que entrenar menos de 2 días por semana no produce un incremento significativo del VO2 máximo y que entrenar más de 5 días por semana sólo incrementa el riesgo de lesión sin aportar mejora al VO2 máximo.
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